O Guia do Principiante em Nutrição
Do que o nosso corpo precisa
No contexto da nutrição humana, existem vários nutrientes essenciais e condicionalmente essenciais. Um nutriente essencial é um nutriente que o corpo não consegue produzir em quantidades adequadas, pelo que temos de o obter através da alimentação.
Um nutriente condicionalmente essencial é aquele que, em condições normais, o corpo consegue produzir nas quantidades de que necessitamos, mas, sob certas circunstâncias, como nas doenças cardíacas, já não consegue.
Estes nutrientes podem ser divididos em macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
O que são calorias?
Independentemente dos elementos específicos consumidos, a principal função dos alimentos e bebidas é fornecer energia. As unidades métricas para medir energia são os quilojoules (kJ), mas as calorias são a unidade mais comum quando se fala de energia dos alimentos.
Embora a palavra “calorias” seja frequentemente utilizada, rigorosamente falando, quilocalorias é o termo correto e a abreviatura é kcal.
Necessidades calóricas
Tal como somos todos diferentes, também as nossas necessidades calóricas variam. Estas podem variar com base numa variedade de fatores, incluindo idade, sexo, altura e peso. Existem dois valores frequentemente referidos para determinar quantas calorias são necessárias para sustentar um indivíduo:
Taxa metabólica basal (BMR) – a quantidade de energia despendida em repouso, isto é, quando não nos movemos. A BMR é frequentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica de repouso (RMR). No entanto, são ligeiramente diferentes, sendo que a BMR é mais precisa por se basear em condições de teste. Quando se fala do metabolismo do corpo, costuma referir‑se o BMR/RMR.
Gasto energético diário total (TDEE) – número de calorias necessárias por dia para manter o peso corporal. Este é o total combinado do teu BMR mais a quantidade de energia de que necessitas para o teu nível de atividade/exercício.
Quantas calorias deves ingerir?
Para calcular de quantas calorias o corpo precisa e para ter uma ideia aproximada do número de calorias necessárias para perder/ganhar peso, pode usar‑se uma calculadora de calorias para obter uma estimativa.
Se forem consumidas mais calorias do que o corpo necessita, as calorias serão armazenadas como gordura ou, se for fornecido o estímulo certo, usadas para construir músculo. Se forem consumidas menos calorias do que o TDEE, perder‑se‑á gordura e, se igualar o TDEE, o peso corporal será mantido.
- Consome o teu TDEE se quiseres manter o peso
- Ingere 500 kcal acima do teu TDEE se quiseres ganhar peso
- Consome 500 kcal abaixo do teu TDEE se quiseres perder peso
Cerca de 0,45 kg de gordura corresponde aproximadamente a 3 500 kcal. Assim, um défice diário de 500 kcal durante sete dias resulta num total de 3 500 kcal abaixo do TDEE, o que equivale, teoricamente, à perda de cerca de 0,45 kg de gordura por semana, e o inverso aplica-se quando o objetivo é ganhar peso.
Perda de peso
No que respeita à perda de peso, algumas pessoas podem pensar que não importa muito o que se come para perder peso. No entanto, é importante seguir uma alimentação equilibrada para garantir que o organismo recebe tudo o que precisa para se manter saudável enquanto se perde peso. Este ponto‑chave pode ser frequentemente esquecido, mesmo que o período de perda de peso seja relativamente curto.
Depois de calculares o teu objetivo calórico, o passo seguinte é compreender a repartição de macronutrientes de que necessitas.
Macronutrientes
Um macronutriente é um nutriente necessário em grandes quantidades na alimentação. Isto inclui hidratos de carbono, gordura e proteína. A fibra é, tecnicamente, um hidrato de carbono, mas pode ser classificada como um macronutriente separado.
Como orientação, os hidratos de carbono e a proteína fornecem 4 kcal/g, a gordura fornece 9 kcal/g, enquanto a fibra pode variar entre 0 e 4 kcal/g, dependendo da sua digestibilidade. Ainda assim, o álcool fornece 7 kcal/g. O álcool não é um macronutriente, pois não é necessário na alimentação, apesar das tentações da sexta‑feira à noite!
Repartição de macronutrientes
A distribuição de macronutrientes refere-se à percentagem de calorias fornecida por cada macronutriente e é frequentemente expressa como um rácio. Por exemplo, no Huel Powder, 37% da energia provém dos hidratos de carbono, 30% da gordura, 30% da proteína e 3% da fibra. Escreve‑se 37:30:30:3.
Podes encontrar mais detalhes sobre como é calculado o valor de energia dos alimentos aqui.
Gordura
Gordura é uma palavra que, quando ouvida, evoca pensamentos negativos; temos tendência a associá‑la mentalmente a má nutrição e, tradicionalmente, tem‑se incentivado a reduzir os níveis de gordura na nossa alimentação para promover a boa saúde.
No entanto, com o passar do tempo, parece que os aspetos negativos da gordura foram sobrevalorizados[1], levando a uma diminuição do consumo de gordura, o que não é necessariamente positivo, pois pode ser substituída por um aumento do consumo de açúcar[2].
A gordura é necessária para o crescimento, o desenvolvimento e o funcionamento celular, entre muitas outras funções[3]. A gordura é também importante para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e E. Como veremos com os hidratos de carbono, existem diferentes tipos de gorduras. Umas são melhores do que outras. Regra geral, evita as gorduras hidrogenadas, consome alguma gordura saturada, mas não à custa das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que devem ser as tuas principais fontes de gordura. Fontes ricas de gorduras insaturadas incluem o azeite, sementes de linhaça, sementes de girassol e óleo de girassol, óleo de colza, soja, amendoins, abacates e peixes gordos.
Sabe mais sobre gorduras no nosso artigo Gorduras Boas e Gorduras Más.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são uma fonte de energia eficaz[4]. Os hidratos de carbono também desempenham um papel importante na estrutura e na função das células, dos tecidos e dos órgãos[5].
Existem essencialmente dois tipos de hidratos de carbono: simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são açúcares; a maioria, numa dieta ocidental típica, é consumida através de alimentos processados aos quais foram adicionados açúcares[6]. Os hidratos de carbono simples são de ação rápida; ou seja, são digeridos rapidamente, resultando num aumento rápido e depois numa diminuição da glicemia.
Os hidratos de carbono complexos tendem a ser digeridos mais lentamente, provocando uma subida constante e uma queda gradual da glicose no sangue. Os hidratos de carbono complexos incluem arroz, aveia, batatas, cuscuz e quinoa.
Podes encontrar mais informações sobre a digestão dos hidratos de carbono aqui.
Fibra
A fibra é um tipo de hidrato de carbono que não pode ser digerido. Como resultado, passa para o intestino grosso, onde se encontra a maioria das bactérias intestinais do organismo. Estas bactérias conseguem digerir parte da fibra, que depois fornece energia ao organismo[7].
A fibra tem vários benefícios, como promover a saúde intestinal e ser saciante[8]. Alimentos ricos em fibra incluem grãos integrais, como pão integral e massa, aveia, leguminosas, frutos secos, fruta e vegetais.
Proteína
A proteína é fundamental para muitas funções do organismo. É necessária para a resposta imunitária, o transporte de outras substâncias pelo corpo e o funcionamento adequado do ADN[9].
Os aminoácidos (AAs) são os blocos de construção que constituem uma proteína. Existem 20 aminoácidos principais e nove deles são essenciais. Nem todas as fontes de proteína são iguais; algumas são classificadas como "proteínas completas" e outras não. Uma fonte de proteína completa é aquela que contém uma quantidade adequada de todos os nove AAs essenciais.
O que são as proteínas completas?
Em geral, as proteínas provenientes de alimentos de origem animal (carne, peixe, aves, leite, ovos) são completas. As proteínas provenientes de alimentos de origem vegetal podem ser completas (soja, quinoa, grão-de-bico) ou incompletas (trigo, feijões, arroz). Fontes de proteína incompleta têm baixos teores de um ou mais dos AA essenciais.
Ao combinar fontes de proteína incompleta, pode criar-se uma refeição que fornece todos os AA de que o organismo necessita. Por exemplo, o arroz e o feijão são uma fonte de proteína completa, apesar de, individualmente, serem fontes de proteína incompleta. Mesmo que uma fonte de proteína seja completa, é necessário consumir quantidades suficientes dessa fonte para obter o suficiente dos AA essenciais. Assim, a qualidade e a quantidade da proteína são importantes.
Lê mais sobre proteínas no nosso artigo Guia da qualidade, digestão e absorção da proteína.
Micronutrientes
Embora os macronutrientes sejam necessários em grandes quantidades na dieta, os micronutrientes são necessários em quantidades muito menores. São importantes por uma grande variedade de razões, desde ajudar a nossa visão com pouca luz até ajudar as feridas a cicatrizarem adequadamente[10].
Os micronutrientes são vitaminas e minerais. Com base em muita investigação médica, foi publicada em 1991 pelo governo do Reino Unido uma lista de vitaminas e minerais essenciais, como Valores de Referência Dietética (DRVs), e existem também as Doses de referência da UE, que são bastante semelhantes[11].
- Vitamina A (μg) 800
- Vitamina D (μg) 5
- Vitamina E (mg) 12
- vitaminha K (μg) 75
- Vitamina C (mg) 80
- Tiamina (mg) 1,1
- Riboflavina (mg) 1,4
- Niacina (mg) 16
- Ácido pantoténico (mg) 6
- Vitamina B6 (mg) 1,4
- Ácido fólico (μg) 200
- Vitamina B12 (μg) 2,5
- Biotina (μg) 50
- Potássio (mg) 2000
- Cloreto (mg) 800
- Cálcio (mg) 800
- Fósforo (mg) 700
- Magnésio (mg) 375
- Ferro (mg) 14
- Zinco (mg) 10
- Cobre (mg) 1
- Manganês (mg) 2
- Fluoreto (mg) 3,5
- Selénio (μg) 55
- Cromo (μg) 40
- Molibdénio (μg) 50
- Iodo (μg) 150
Necessidades diárias
Existem VRD para a maioria, mas não para todos os nutrientes. Uma população tem uma ampla variedade de necessidades, pelo que o Painel dos VRD concebeu a Necessidade Média Estimada (EAR), que é suficiente para abranger 50% da população, e a dose de referência de nutrientes (RNI), que é suficiente para cobrir pelo menos 97,5% da população[12]. Haverá sempre extremos, pelo que se considera que, para a maioria dos nutrientes, fornecer uma ingestão igual ou superior à RNI será suficiente.
Garantir que são consumidas quantidades suficientes de todas as vitaminas e minerais listados pode ser complicado, pelo que é necessário comer uma grande variedade de alimentos diferentes, incluindo muita fruta e legumes.
Lê mais sobre vitaminas e minerais no nosso artigo As 26 vitaminas e minerais essenciais.
Resumo das recomendações
- As calorias são fundamentais para o controlo do peso.
- Não comemos nutrientes isolados; comemos alimentos que são constituídos por vários nutrientes e outros componentes.
- Garante a ingestão de todos os teus micronutrientes através de uma alimentação equilibrada e variada. Nem todas as gorduras e os hidratos de carbono são iguais.
- A melhor dieta é aquela que consegues manter. Nada é perfeito, mas pode ser perfeito para ti.
- A saúde ideal vai além da simples nutrição – garante um sono de qualidade, pratica exercício regularmente, reduz o stresse e mantém-te bem hidratado.
Se quiseres ler com mais detalhe sobre os tópicos mencionados neste artigo, consulta Gorduras, hidratos de carbono, proteína, fibra e sal – De que precisamos?.
Referências
- Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013; 4(3):294-302.
- Nguyen PK, et al. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016; 6(1):e193-e.
- EUFIC. The Functions of Fats in the Body. Data de acesso: 28/10/19. [Disponível em: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
- Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1:S17-27.
- Lovegrove A, et al. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017; 57(2):237-53.
- Sharma S, et al. Dietary sources of five nutrients in ethnic groups represented in the Multiethnic Cohort. Br J Nutr. 2013; 109(8):1479-89.
- LeBlanc JG, et al. Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria. Microbial Cell Factories. 2017; 16(1):79.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-35.
- Referência GH. NIH. O que são as proteínas e o que fazem? Data de acesso: 28/10/19. [Disponível em: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
- NHS. Visão geral: Vitaminas e minerais. Data de acesso: 28/10/19. [Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/]
- EFSA. Visão geral dos Valores de Referência Alimentares para a população da UE, conforme definidos pelo Painel da EFSA sobre Produtos Dietéticos, nutrição e Alergias (NDA). 2017.
- BNF. Requisitos de nutrição. 2016.