Aloittelijan ravinto-opas
Mitä kehomme tarvitsee
Ihmisen ravinnon kannalta on olemassa useita välttämättömiä ravinteita ja ehdollisesti essential-ravinteita. Välttämätön ravintoaine on ravinne, jota keho ei pysty tuottamaan riittäviä määriä, joten meidän on saatava se ruokavaliostamme.
Ehdollisesti välttämätön ravintoaine tarkoittaa, että normaalisti keho pystyy tuottamaan sitä tarvitsemamme määrän, mutta tietyissä olosuhteissa — kuten sydänsairauden yhteydessä — ei pysty.
Nämä ravinteet voidaan jakaa makroravinteisiin (hiilihydraatit, proteiini ja rasva) ja mikroravinteisiin (vitamiinit ja kivennäisaineet).
Mitä kalorit ovat?
Riippumatta siitä, mitä tiettyjä aineita nautitaan, ruoan ja juoman ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa. Energian mittayksikkö metrijärjestelmässä on kilojoule (kJ), mutta yleisemmin ruoan energiasisällöstä puhuttaessa käytetään kaloreita.
Vaikka sanaa 'kalorit' käytetään usein, tarkkaan ottaen kilokalorit on oikea termi ja lyhenne on kcal.
Energiantarve
Koska olemme kaikki erilaisia, myös energiantarpeemme ovat erilaisia. Se voi vaihdella useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien ikä, sukupuoli, pituus ja paino. Yksilön energiantarvetta määritettäessä viitataan usein kahteen arvoon:
Perusaineenvaihdunta (BMR) – energian määrä, joka kuluu levossa, eli silloin kun ei liiku. BMR:ää käytetään usein synonyyminä lepoaineenvaihdunnalle (RMR). Ne ovat kuitenkin hieman erilaisia, ja BMR perustuu tarkempiin testausolosuhteisiin. BMR/RMR:llä (perus-/lepoaineenvaihdunta) tarkoitetaan kehon aineenvaihduntaa.
Kokonaisenergiankulutus (TDEE) on päivittäinen kalorimäärä, jonka tarvitset painosi ylläpitämiseen. Se on perusaineenvaihduntasi sekä aktiivisuutesi ja liikuntasi vaatiman energian yhteismäärä.
Kuinka paljon kaloreita tulisi syödä?
Kalorilaskurin avulla voi arvioida kehon kalorintarvetta sekä saada karkean käsityksen painonpudotukseen tai -nousuun vaadittavasta kalorimäärästä.
Jos kaloreita saadaan enemmän kuin keho tarvitsee, ne joko varastoituvat rasvana tai käytetään lihaskasvuun, mikäli siihen on oikeanlainen ärsyke. Jos kaloreita saadaan vähemmän kuin kokonaisenergiankulutus (TDEE) on, keho polttaa rasvaa. Jos kalorien saanti vastaa TDEE:tä, paino pysyy ennallaan.
- Syö kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) verran, jos haluat ylläpitää painoasi
- Syö 500 kcal yli TDEE:si, jos haluat nostaa painoasi
- Syö 500 kcal alle TDEE:si, jos haluat pudottaa painoasi
Pauna rasvaa vastaa karkeasti 3 500 kcal. Näin ollen 500 kcal:n päivittäinen vaje seitsemän päivän ajan johtaa 3 500 kcal:n kokonaisvajeeseen, jolloin rasvaa pitäisi palaa noin pauna viikossa. Sama pätee päinvastoin, jos tavoitteena on painonnousu.
Painonpudotus
Mitä painonpudotukseen tulee, jotkut saattavat ajatella, ettei laihtuakseen ole juurikaan väliä sillä, mitä syö. On kuitenkin tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, jotta keho saa kaiken tarvitsemansa pysyäkseen terveenä painonpudotuksen aikana. Tämä keskeinen seikka voi usein unohtua, vaikka painonpudotusjakso olisikin suhteellisen lyhyt.
Kun olet määrittänyt kaloritavoitteesi, seuraava askel on selvittää tarvitsemasi makroravinteiden jakauma.
Makroravinteet
Makroravinne on ravinne, jota tarvitaan ruokavaliossa suurina määrinä. Näitä ovat hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Kuitu on teknisesti ottaen hiilihydraatti, mutta se voidaan luokitella omaksi makroravinteekseen.
Ohjeellisesti hiilihydraatit ja proteiini sisältävät 4 kcal/g ja rasva 9 kcal/g, kun taas kuidusta saatava energia voi vaihdella 0–4 kcal/g sen sulavuudesta riippuen. Myös alkoholi sisältää energiaa, 7 kcal/g. Se ei kuitenkaan ole makroravinne, koska se ei ole välttämätön osa ruokavaliota – vaikka perjantai-iltana voisi toisin kuvitella!
Makroravinteiden jakauma
Makroravinteiden jakauma tarkoittaa sitä prosenttiosuutta energiasta, joka saadaan kustakin makroravinteesta. Sitä kutsutaan usein myös suhdeluvuksi. Esimerkiksi Huel Powder -valmisteessa 37 % energiasta tulee hiilihydraateista, 30 % rasvoista, 30 % proteiineista ja 3 % kuidusta. Tämä merkitään suhteena 37:30:30:3.
Lisätietoja ruoan energia-arvon laskemisesta löytyy täältä.
Rasva
Rasva on sana, joka herättää kuultuna negatiivisia mielikuvia. Mielessämme yhdistämme sen yleensä huonoon ravintoon, ja meitä on perinteisesti kannustettu vähentämään rasvan määrää ruokavaliossamme terveyden edistämiseksi.
Ajan myötä on kuitenkin käynyt ilmi, että rasvan haittoja on liioiteltu[1], mikä on johtanut rasvan saannin vähenemiseen. Tämä ei ole välttämättä hyvä asia, koska rasva on saatettu korvata sokerilla[2].
Rasvaa tarvitaan muun muassa kasvuun, kehitykseen ja solujen toimintaan[3]. Rasva on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A- ja E-vitamiinien, imeytymiselle. Samoin kuin hiilihydraatteja, myös rasvoja on erilaisia. Jotkut ovat parempia kuin toiset. Nyrkkisääntönä on, että transrasvoja tulisi välttää ja tyydyttynyttä rasvaa nauttia jonkin verran, mutta ei kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen kustannuksella, joiden tulisi olla pääasiallisia rasvanlähteitä. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät muun muassa oliiviöljy, pellavansiemen, auringonkukansiemenet ja -öljy, rypsiöljy, soija, maapähkinät, avokadot ja rasvainen kala.
Lue lisää rasvoista artikkelistamme Hyvät ja huonot rasvat.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tehokas energianlähde[4]. Hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli solujen, kudosten ja elinten rakenteessa ja toiminnassa[5].
Hiilihydraatteja on pohjimmiltaan kahta tyyppiä: yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, ja tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa suurin osa niistä saadaan prosessoiduista elintarvikkeista, joihin on lisätty sokeria[6]. Yksinkertaiset hiilarit ovat nopeavaikutteisia; toisin sanoen ne sulavat nopeasti, mikä johtaa verensokerin nopeaan nousuun ja sitä seuraavaan laskuun.
Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat yleensä hitaammin, mikä aiheuttaa verensokerin tasaisen nousun ja vähittäisen laskun. Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat riisi, kaurat, perunat, kuskus ja kvinoa.
Lisätietoa hiilihydraattien ruoansulatuksesta löytyy täältä.
Kuitu
Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota ei voi sulattaa. Sen seurauksena se kulkeutuu paksusuoleen, jossa sijaitsee suurin osa elimistön suolistobakteereista. Nämä bakteerit pystyvät sulattamaan osan kuidusta, mikä puolestaan tuottaa energiaa elimistölle[7].
Kuidulla on useita hyötyjä: se edistää suoliston terveyttä ja on täyttävää[8]. Runsaskuituisia ruokia ovat täysjyväviljat, kuten täysjyväleipä ja pasta, sekä kaurat, palkokasvit, pähkinät, hedelmät ja vihannekset.
Proteiini
Proteiini on elintärkeä monille elimistön toiminnoille. Se on välttämätön immuunivasteelle, muiden aineiden kuljetukselle kehossa ja DNA:n asianmukaiselle toiminnalle[9].
Aminohapot (AAs) ovat rakennuspalikoita, jotka muodostavat proteiinin. On olemassa 20 pääasiallista aminohappoa, ja niistä yhdeksän on välttämättömiä. Kaikki proteiininlähteet eivät ole samanarvoisia; jotkin luokitellaan 'täysproteiineiksi' ja jotkin eivät. Täysproteiinin lähde on sellainen, joka sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Mitä ovat täysproteiinit?
Yleensä eläinperäisistä ruoista (liha, kala, siipikarja, maito, kananmunat) saatavat proteiinit ovat täysproteiinisia. Kasviperäiset proteiinit voivat olla täysproteiineja (soija, kvinoa, kikherneet) tai epätäydellisiä (vehnä, pavut, riisi). Epätäydellisissä proteiininlähteissä on vähän yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa.
Yhdistämällä epätäydellisiä proteiininlähteitä voidaan koostaa ateria, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat aminohapot. Esimerkiksi riisi ja pavut muodostavat yhdessä täydellisen proteiininlähteen, vaikka ne ovatkin erikseen epätäydellisiä proteiininlähteitä. Vaikka proteiininlähde olisi täydellinen, sitä on nautittava riittävä määrä, jotta siitä saadaan tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja. Proteiinin laatu ja määrä ovat siis tärkeitä.
Lue lisää proteiineista artikkelistamme Opas proteiinin laatuun, ruoansulatukseen ja imeytymiseen.
Mikroravinteet
Vaikka makroravinteita tarvitaan ruokavaliossa suuria määriä, mikroravinteita tarvitaan paljon pienempiä määriä. Ne ovat tärkeitä monista eri syistä, aina hämäränäön tukemisesta haavojen kunnolliseen paranemiseen[10].
Mikroravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita. Laajan lääketieteellisen tutkimuksen pohjalta Yhdistyneen kuningaskunnan hallitus julkaisi vuonna 1991 luettelon välttämättömistä vitamiineista ja kivennäisaineista nimellä Dietary Reference Values (DRV). Lisäksi on olemassa EU:n viitearvot, jotka ovat melko samanlaisia[11].
- A-vitamiini (μg) 800
- D-vitamiini (μg) 5
- E-vitamiini (mg) 12
- K-vitamiini (μg) 75
- C-vitamiini (mg) 80
- tiamiini (mg) 1,1
- riboflaviini (mg) 1,4
- niasiini (mg) 16
- pantoteenihappo (mg) 6
- B6-vitamiini (mg) 1,4
- Foolihappo (μg) 200
- B12-vitamiini (μg) 2,5
- biotiini (μg) 50
- kalium (mg) 2000
- kloridi (mg) 800
- kalsium (mg) 800
- fosfori (mg) 700
- magnesium (mg) 375
- rauta (mg) 14
- sinkki (mg) 10
- kupari (mg) 1
- mangaani (mg) 2
- Fluoridi (mg) 3,5
- seleeni (μg) 55
- kromi (μg) 40
- molybdeeni (μg) 50
- jodi (μg) 150
Päivittäinen tarve
Useimmille, mutta ei kaikille ravinteille on olemassa ravitsemukselliset vertailuarvot (DRV). Väestön tarpeissa on suurta vaihtelua, joten DRV-paneeli kehitti arvioidun keskimääräisen tarpeen (EAR), joka kattaa 50 % väestöstä, sekä ravinteiden viitearvon (RNI), joka riittää kattamaan vähintään 97,5 % väestöstä[12]. Ääritapauksia on aina, joten useimpien ravinteiden osalta katsotaan, että RNI:n suuruinen tai sitä suurempi saanti on riittävä.
Kaikkien lueteltujen vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin varmistaminen voi olla hankalaa, joten on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia ruokia, mukaan lukien runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Lue lisää vitamiineista ja kivennäisaineista artikkelistamme 26 välttämättömistä vitamiineista ja kivennäisaineista.
Yhteenveto neuvoista
- Kalorit ovat avainasemassa painonhallinnassa.
- Emme syö yksittäisiä ravinteita, vaan ruokia, jotka koostuvat useista ravinteista ja muista ainesosista.
- Varmista kaikkien mikroravinteiden saanti noudattamalla tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Kaikki rasvat ja hiilihydraatit eivät ole samanlaisia.
- Paras ruokavalio on sellainen, jota pystyt noudattamaan. Mikään ei ole täydellistä, mutta jokin voi olla täydellistä juuri sinulle.
- Optimaalinen terveys on muutakin kuin pelkkää ravintoa – varmista, että nukut laadukasta unta, liikut säännöllisesti, vähennät stressiä ja huolehdit nesteytyksestä.
Jos haluat lukea yksityiskohtaisemmin tässä artikkelissa mainituista aiheista, tutustu artikkeliin Rasvat, hiilihydraatit, proteiini, kuitu ja suola – Mitä tarvitsemme?.
Lähteet
- Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013; 4(3):294-302.
- Nguyen PK, et al. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016; 6(1):e193-e.
- EUFIC. The Functions of Fats in the Body. Viitattu: 28/10/19. [Saatavilla: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
- Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences. 2011; 29 Suppl 1:S17-27.
- Lovegrove A, et al. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Critical reviews in food science and nutrition. 2017; 57(2):237-53.
- Sharma S, et al. Dietary sources of five nutrients in ethnic groups represented in the Multiethnic Cohort. Br J Nutr. 2013; 109(8):1479-89.
- LeBlanc JG, et al. Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria. Microbial cell factories. 2017; 16(1):79.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-35.
- Reference GH. NIH. What are proteins and what do they do? Viitattu: 28/10/19. [Saatavilla: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
- NHS. Overview: Vitamins and Minerals. Viitattu: 28.10.2019. [Saatavilla: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/]
- EFSA. Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2017.
- BNF. Nutrition Requirements. 2016.