Par temps chaud, le risque de déshydratation augmente pour tout le monde. Que vous vous détendiez, travailliez dehors ou vaquiez simplement à vos occupations, rester hydraté n’est pas toujours aussi simple que « boire plus d’eau ». Comprendre les besoins de votre corps, repérer les signes d’alerte et intégrer des habitudes d’hydratation intelligentes à votre routine vous aidera à affronter la chaleur en toute sécurité.
En bref :
La chaleur, la transpiration et l’activité épuisent rapidement l’eau de votre corps. Buvez davantage de liquides, mangez des aliments hydratants, surveillez les signes comme la soif et la couleur de l’urine, et ne vous fiez pas uniquement à la soif. Les électrolytes sont importants en cas de forte transpiration. Adoptez des habitudes d’hydratation adaptées à votre mode de vie pour une protection fiable et concrète.
Lorsque les températures grimpent, vos besoins en hydratation augmentent. L’eau représente environ 60 % de votre poids corporel, et vous pouvez perdre jusqu’à 1 à 1,5 litre de liquide par heure par la transpiration en cas de chaleur extrême ou d’activité intense.
Les températures élevées incitent votre corps à transpirer davantage pour se refroidir. Vous perdez aussi davantage d’eau sous forme de vapeur à chaque respiration, surtout si vous respirez fortement à cause de l’exercice ou d’un travail en extérieur. Cela signifie qu’il est facile de prendre du retard sur son hydratation sans s’en rendre compte, surtout les jours chargés ou actifs.
Même une légère déshydratation peut nuire à votre vivacité mentale et à vos performances physiques. Si vous ne comblez pas ce déficit, la déshydratation peut provoquer des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements et des crampes musculaires. Une déshydratation sévère augmente le risque d’épuisement dû à la chaleur et de coup de chaleur, deux situations qui peuvent rapidement devenir dangereuses.
En moyenne, la plupart des personnes ont besoin d’au moins 6 à 8 verres de liquides par jour. Vous pourriez avoir besoin de davantage si vous êtes plus corpulent, plus actif ou si vous transpirez beaucoup. Il n’existe pas de chiffre parfait car les besoins diffèrent, mais une bonne règle consiste à boire suffisamment pour que votre urine reste jaune pâle.
Davantage d’exercice ou de travail en extérieur augmente rapidement vos besoins en liquides. Il n’est pas rare d’avoir besoin d’un litre supplémentaire, voire plus, par heure dans des conditions extrêmes. Les enfants, les personnes âgées et les personnes souffrant de certains problèmes de santé sont davantage exposés à la déshydratation ; elles peuvent donc avoir besoin d’aide pour penser à boire ou adapter leurs apports. Tenez compte de l’humidité, de l’exposition au soleil et de votre propre niveau de transpiration.
N’attendez pas d’avoir soif ! La soif n’est pas toujours fiable, surtout avec l’âge ou lorsque l’on est distrait. Vérifiez plutôt la couleur de votre urine : un jaune pâle signifie que vous êtes sur la bonne voie, tandis qu’une urine foncée indique que vous avez besoin de plus de liquides. Il existe des applications pratiques de suivi de l’hydratation et des bouteilles « intelligentes » pour vous aider si les rappels vous conviennent mieux.
Rendre l’hydratation facile est la clé. Gardez une bouteille d’eau remplie à portée de main là où vous passez du temps. Programmez des alarmes sur votre téléphone ou des rappels dans votre agenda si vous avez tendance à oublier. Préparez des en-cas riches en eau, comme du concombre en tranches ou de la Pastèque, pour vous réhydrater facilement en déplacement, surtout si vous travaillez en extérieur ou dans un entrepôt.
Certains aliments font d’une pierre deux coups en matière d’hydratation par temps chaud. La Pastèque, le concombre, les fraises, les oranges et la laitue contiennent tous plus de 90 % d’eau. Si l'eau plate devient fade, essayez de l'aromatiser avec des agrumes, de la menthe ou un filet de jus. L’eau infusée, le thé aux herbes glacé et les boissons électrolytiques À faible teneur en sucre peuvent rompre la monotonie et vous inciter à boire davantage.
Transpirer abondamment pendant plus d’une heure, surtout lors d’un exercice ou d’un travail en extérieur, peut épuiser le sodium, le Potassium et le magnésium de votre corps. Les principaux signes d’alerte d’un déséquilibre sont les crampes musculaires, la fatigue, les maux de tête et les nausées. Tout le monde n’a pas besoin d’électrolytes supplémentaires, mais les personnes qui transpirent beaucoup et les athlètes devraient y prêter attention.
Les aliments constituent un bon point de départ. Les banane, les légumes verts à feuilles, les pommes de terre, les produits laitiers et le Sel y contribuent tous. Lors d’un exercice prolongé, d’une exposition prolongée à la chaleur ou d’une maladie entraînant des vomissements ou de la diarrhée, où les pertes sont plus importantes et plus difficiles à compenser uniquement par l’alimentation, les boissons riches en électrolytes, les Poudre et les compléments constituent une solution pratique pour maintenir des niveaux stables sans avoir à trop réfléchir à ce qu’il y a dans votre assiette.
Les premiers signes de déshydratation comprennent la bouche sèche, la fatigue, les maux de tête et des passages moins fréquents aux toilettes. Le stress thermique se manifeste souvent par une faiblesse, de la confusion, des nausées, un pouls rapide ou une peau chaude et sèche ou froide et moite. Fiez-vous à ces signes et réagissez rapidement.
Si vous commencez à vous sentir mal, éloignez-vous de la chaleur, reposez-vous à l’ombre et buvez régulièrement de l’eau fraîche par petites gorgées. Desserrez les vêtements serrés et appliquez un linge humide sur votre peau. Si vous transpirez abondamment, prenez une boisson riche en électrolytes ou un en-cas salé. En cas de symptômes graves (confusion, évanouissement, pouls rapide), consultez immédiatement un médecin.
Un café ou un thé consommé avec modération n’annule pas votre hydratation, et compte toujours dans votre apport total en liquides. En revanche, l’alcool a bien un effet déshydratant, surtout en grande quantité ; il faut donc rester prudent pendant les vagues de chaleur.
C’est possible, même si cela reste rare, de boire trop d’eau. Boire des quantités extrêmes d’eau sans nourriture ni sel peut provoquer une hyponatrémie (taux de sodium sanguin dangereusement bas). Ne vous forcez pas à boire bien au-delà de votre soif ; équilibrez l’eau avec des en-cas ou des repas si vous buvez beaucoup, surtout lors d’une activité prolongée à l’extérieur.
Q : Quels sont les signes rapides de déshydratation par temps chaud ?
R : La bouche sèche, des urines foncées ou à l’odeur forte, des maux de tête, des vertiges et une fatigue soudaine sont des signes précoces de déshydratation, surtout si vous êtes dehors ou en train de faire de l’exercice.
Q : Comment s’hydrater rapidement quand on a trop chaud ?
R : Buvez de l’eau fraîche par petites gorgées, mettez-vous à l’ombre ou dans un endroit plus frais, desserrez les vêtements serrés et réapprovisionnez-vous en électrolytes avec une boisson pour sportifs ou un en-cas salé si vous avez beaucoup transpiré.
Q : Faut-il boire des boissons pour sportifs pour rester hydraté par forte chaleur ?
R : Seulement si vous avez beaucoup transpiré pendant une longue période. Pour la plupart des gens, l’eau associée à des repas ou des en-cas réguliers suffit à maintenir un bon équilibre de l’hydratation et des électrolytes.
Q : Boire trop d’eau peut-il être dangereux par forte chaleur ?
R : Oui, boire trop d’eau plate peut provoquer une hyponatrémie, surtout si vous êtes actif pendant des heures. Associez les liquides à des aliments salés ou à des boissons riches en électrolytes si nécessaire.
Q : Quels aliments aident à rester hydraté pendant l’été ?
R : La pastèque, le concombre, les fraises, les oranges et la laitue sont riches en eau et constituent des en-cas hydratants.
Q : L’eau froide est-elle meilleure que l’eau à température ambiante pour l’hydratation ?
R : Les deux hydratent aussi bien, mais l’eau froide est généralement plus rafraîchissante et peut vous encourager à boire davantage par temps chaud.
