Vous êtes-vous déjà demandé si s’entraîner avant le petit-déjeuner vous donnait un avantage supplémentaire ? Vous avez probablement entendu parler du « cardio à jeun » ou de l'entraînement à jeun par des professionnels du fitness ou des amis. Mais quels sont les véritables avantages de l’entraînement à jeun, et cela pourrait-il aider votre progression (ou lui nuire) ?
Avant de modifier votre routine matinale, examinons les faits, les idées reçues et quelques conseils pratiques afin que vous puissiez décider si les séances à jeun correspondent à vos objectifs.
L'entraînement à jeun incite votre corps à puiser davantage dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie, mais cela ne favorise pas comme par magie la perte de poids. Il peut offrir des avantages spécifiques pour l’endurance et la santé métabolique chez certaines personnes, mais il ne convient pas à tout le monde. Réfléchissez à vos objectifs personnels, à votre style d’entraînement et à la manière dont votre corps réagit avant de vous lancer.
L’entraînement à jeun signifie faire de l’exercice après ne pas avoir mangé pendant environ 8 à 12 heures, en pratique, avant le petit-déjeuner ou après une longue période sans apport calorique. Une fois que votre corps a fini de digérer et d’absorber un repas, il est « à jeun » et puise dans vos réserves d’énergie.
Un entraînement en état « nourri » a lieu lorsque vous avez mangé dans les heures précédentes. Dans cet état, votre sang contient davantage de glucose disponible et les taux d’insuline sont plus élevés, ce qui signifie que votre corps est prêt à brûler ces calories en premier.
Lorsque vous faites de l'exercice à jeun, votre taux d'insuline est plus bas et votre corps commence à puiser davantage d'énergie dans les graisses stockées plutôt que dans les seules réserves de glucides. Cela augmente l’oxydation des lipides (la combustion des graisses) par rapport à un exercice après un repas.
Des hormones comme l’adrénaline et l’hormone de croissance augmentent également, incitant votre métabolisme à dépendre encore davantage des lipides comme source d’énergie. Votre foie libère un peu de glucose pour une énergie rapide, mais à mesure que votre séance se poursuit, les réserves de glycogène des muscles et du foie diminuent plus vite.
Les études montrent de manière constante que l’oxydation des lipides est plus élevée pendant un entraînement à jeun. Vous brûlez un pourcentage plus élevé de calories provenant des lipides par rapport aux glucides. Cet effet est particulièrement utile lors d’exercices d’endurance ou de faible intensité et peut aider votre corps à « apprendre » à passer plus efficacement des glucides aux lipides, un processus appelé flexibilité métabolique.
Si vous êtes un athlète d’endurance, un entraînement occasionnel à jeun peut favoriser des adaptations utiles pour les longues épreuves régulières.
S’entraîner à jeun pourrait également améliorer la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle votre corps transfère le sucre de votre sang vers vos cellules. Certaines études à court terme suggèrent que faire de l'exercice à jeun aide les personnes en bonne santé à mieux utiliser et stocker le glucose, ce qui pourrait favoriser la santé métabolique à long terme. Il s'agit toutefois d'un domaine encore en pleine évolution, notamment pour les femmes et les personnes souffrant de certaines pathologies.
L’entraînement à jeun a sa place dans l’arsenal des coureurs expérimentés, des cyclistes ou des athlètes d’ultra-endurance. Cela peut contribuer à accroître le recours de votre organisme aux graisses lors d'épreuves de longue durée, lorsque les réserves de glucides sont limitées. Si votre objectif principal est la force, la prise de muscle ou les séances à haute intensité, les bénéfices sont moins marqués et il est généralement plus efficace de s’alimenter.
Il est facile de penser que brûler plus de lipides pendant l’exercice équivaut à perdre plus de graisse corporelle, mais les données sont désormais plus claires. Une méta-analyse de 2017 n’a trouvé aucune différence significative en matière de perte de graisse ou de poids lorsque les personnes s’entraînaient à jeun par rapport à lorsqu’elles étaient nourries, une fois les calories totales prises en compte. Autrement dit, c’est un déficit calorique qui entraîne la perte de poids, que vous vous entraîniez à jeun ou non.
L’entraînement à jeun comporte certains inconvénients. Votre corps peut utiliser de petites quantités de protéines musculaires pour produire de l’énergie si le glycogène vient à manquer, en particulier lors d’efforts plus longs ou plus intenses. Les performances lors de séances à haute intensité ou de musculation peuvent diminuer si vous n’avez pas suffisamment de glucides en réserve.
Les femmes, en particulier, peuvent être plus sensibles à l’augmentation du cortisol et à l’hypoglycémie lorsqu’elles s’entraînent à jeun. Des signes comme des vertiges, des nausées ou de la fatigue indiquent qu’il est temps d’arrêter ou de revoir votre approche.
L’entraînement à jeun peut être une expérience utile si vos objectifs incluent la santé métabolique, des adaptations liées à l’endurance ou simplement caser une séance matinale rapide avant de manger. Il peut convenir aux personnes ayant un emploi du temps chargé ou à celles qui préfèrent s’exercer avant le petit-déjeuner.
Cependant, ce n’est pas idéal pour tout le monde. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, d’améliorer vos performances personnelles ou si vous avez des problèmes de glycémie, les séances à jeun peuvent compliquer les choses. Les personnes enceintes, celles ayant des antécédents de troubles de l’alimentation et toute personne présentant certaines affections médicales devraient éviter l’entraînement à jeun, sauf avis favorable d’un professionnel de santé.
Pour commencer en toute sécurité :
Limitez les séances à une durée courte (20 à 60 minutes) et à une intensité modérée.
Hydratez-vous bien avant, pendant et après.
Écoutez votre corps. Arrêtez-vous si vous vous sentez faible, étourdi ou nauséeux.
Faites le plein dans les 60 minutes suivant l’entraînement avec un repas ou un en-cas contenant des protéines et des glucides (cela aide à réduire la dégradation musculaire).
Des signaux d’alerte comme une fatigue inhabituelle, des maux de tête ou des sautes d’humeur indiquent que ce n’est pas la bonne approche pour vous.
Planifiez les entraînements à jeun pour des séances plus légères comme la marche, le vélo ou des courses douces.
Alternez avec des entraînements en ayant mangé pour les efforts plus intenses ou plus longs.
Privilégiez la récupération, le sommeil et l’apport total quotidien en calories/protéines tout au long de la journée.
Surveillez vos sensations et adaptez-vous si nécessaire. Votre énergie, votre humeur et vos résultats sont ce qui compte le plus.
Exemple de routine : 2 à 3 matins par semaine, courte séance avant le petit-déjeuner, manger dans l’heure qui suit.
Visez des séances à jeun courtes et de faible intensité pour des bénéfices métaboliques ou d’endurance.
Aucun avantage majeur en matière de perte de graisse par rapport à l’entraînement en ayant mangé. Les apports caloriques hebdomadaires totaux priment.
Mangez un repas équilibré ou un en-cas avec des protéines/glucides après les entraînements à jeun.
Si vous faites de la musculation ou souhaitez des performances maximales, s’alimenter avant est plus sûr.
Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez bien et récupérez bien, cela peut être un outil pratique.
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Q : Vaut-il mieux s’entraîner à jeun ou après avoir mangé pour perdre de la graisse ?
R : Vous pouvez brûler davantage de graisse pendant un entraînement à jeun, mais les études montrent qu’il n’y a pas de différence majeure, au fil du temps, en matière de perte de graisse ou de poids par rapport à un entraînement après avoir mangé.
Q : L’entraînement à jeun peut-il améliorer l’endurance ou les performances ?
R : L’entraînement à jeun peut aider les athlètes d’endurance expérimentés à utiliser davantage de graisse comme carburant pendant les longues épreuves. Pour les entraînements de haute intensité ou de musculation, manger avant tend à favoriser de meilleures performances.
Q : Vais-je perdre du muscle en m’entraînant à jeun ?
R : Il existe un certain risque de dégradation musculaire si l’entraînement à jeun est long, intense ou fréquent. Des séances occasionnelles et modérées, suivies d’un apport suffisant en protéines, limitent ce risque.
Q : L’entraînement à jeun est-il sûr pour les femmes ?
R : Les données sont mitigées. Les femmes peuvent avoir des réponses hormonales au stress plus marquées et peuvent ressentir davantage d’effets négatifs si les séances à jeun sont fréquentes ou intenses. Écoutez votre corps et ajustez si nécessaire.
Q : Quand dois-je manger après un entraînement à jeun ?
R : Essayez de manger un repas équilibré ou un en-cas contenant des protéines et des glucides dans les 60 minutes suivant la fin de votre séance afin de favoriser la récupération musculaire.
Q : Quels types d'exercices est-il préférable de pratiquer à jeun ?
R : Les séances de faible à moyenne intensité, comme la marche rapide ou le vélo tranquille, conviennent généralement le mieux. Les séances difficiles ou longues nécessitent généralement un peu de carburant.
Q : Brûle-t-on du muscle au lieu de la graisse lors d'un entraînement à jeun ?
R : Votre corps brûle davantage de graisse pendant les entraînements à jeun, mais si les réserves de glycogène sont trop faibles ou si la séance est longue/intense, une partie des protéines musculaires peut être utilisée comme énergie.
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L’entraînement à jeun brûle plus de graisse pendant l’exercice, mais n’accélère pas la perte de poids au fil du temps.
Il convient à certains objectifs d’endurance ou d’entraînement métabolique, mais ce n’est pas une solution miracle.
La nutrition de récupération, en particulier les protéines dans l’heure qui suit, est essentielle après toute séance à jeun.
Tout le monde ne s’épanouit pas avec l’exercice à jeun. Essayez et voyez comment votre corps réagit.
